Daha yeni yemek yediniz ama aklınız yeniden mutfakta. Öğle yemeğinin üzerinden çok geçmeden atıştıracak bir şeyler arıyor veya özellikle akşam saatlerinde kendinizi sürekli buzdolabının karşısında buluyorsunuz. Böyle dönemlerde ilk akla gelen genellikle “Çok iştahlıyım” oluyor.
Oysa sürekli yemek yeme isteğinin arkasında yalnızca gerçek açlık olmayabilir. Öğünlerinizin içeriğinden uyku düzeninize, stres seviyenizden günlük alışkanlıklarınıza kadar pek çok faktör ne kadar tok hissettiğinizi etkileyebilir.
Peki neden sürekli acıkıyor olabilirsiniz?
1. Öğünleriniz Yeterince Doyurucu Olmayabilir
Bir öğünün kalorili olması her zaman uzun süre tok tutacağı anlamına gelmez. Özellikle protein ve lif açısından yetersiz öğünlerden sonra açlık daha erken ortaya çıkabilir.
Örneğin yalnızca hamur işi veya şeker ağırlıklı bir kahvaltı yapmakla yumurta, tam tahıllı ekmek, sebze ve benzeri besinlerden oluşan dengeli bir kahvaltı yapmak aynı tokluk hissini sağlamayabilir.
Protein sindirimin daha uzun sürmesine ve tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olur. Lifli besinler de sindirim sisteminde daha uzun süre kalabilir.
Bu nedenle ana öğünlerde protein kaynaklarına, sebzelere, tam tahıllara ve sağlıklı yağlara dengeli şekilde yer vermek gün içerisinde sürekli atıştırma isteğini azaltabilir.
2. Çok Hızlı Yiyor Olabilirsiniz
Yoğun bir günün ortasında öğle yemeğini birkaç dakikada bitirmek size zaman kazandırıyor gibi görünebilir. Fakat hızlı yemek, doyduğunuzu fark etmenizi zorlaştırabilir.
Beyin ve sindirim sistemi arasında toklukla ilgili sinyallerin oluşması biraz zaman alır. Yemeğinizi çok hızlı tükettiğinizde ihtiyacınızdan fazla yemeniz veya kısa süre sonra hâlâ doymamış gibi hissetmeniz mümkün olabilir.
Lokmaları daha yavaş çiğnemek, öğün sırasında ekranla ilgilenmemek ve yemeğe biraz daha fazla zaman ayırmak açlık ve tokluk sinyallerinizi fark etmenizi kolaylaştırabilir.
3. Susamış Olabilirsiniz
Bazen açlık olarak yorumladığınız his aslında susuzlukla ilişkili olabilir. Gün boyunca yeterince sıvı tüketmediğinizde kendinizi yorgun veya halsiz hissedebilir ve bunu yemek ihtiyacı olarak yorumlayabilirsiniz.
Özellikle yoğun çalışırken su içmeyi unutmak oldukça kolaydır.
Gün içerisinde düzenli olarak su tüketmeye çalışın. Ancak her açlık hissini de “Aslında susadım” diyerek bastırmaya çalışmayın. Gerçekten açsanız vücudunuzun besine ihtiyacı vardır.
Buradaki amaç açlığı görmezden gelmek değil, vücudunuzun verdiği farklı sinyalleri daha iyi tanımaktır.
4. Az Uyuduğunuzda İştahınız Değişebilir
Bir gece kötü uyuduktan sonra ertesi gün karbonhidratlı veya tatlı yiyeceklere daha fazla yöneldiğinizi fark etmiş olabilirsiniz.
Bu yalnızca irade meselesi değildir. Uyku, iştah ve enerji dengesinin düzenlenmesinde rol oynayan mekanizmalarla yakından ilişkilidir. Yetersiz uyku açlık ve toklukla ilişkili hormonları etkileyebilir ve daha fazla yemek istemenize neden olabilir.
Üstelik uykusuz olduğunuzda vücudunuz hızlı enerji sağlayabilecek yiyeceklere daha fazla yönelebilir.
Sürekli açlık yaşıyorsanız yalnızca tabağınıza değil, uyku düzeninize de bakmak faydalı olabilir.
5. Aç Değil, Stresli Olabilirsiniz
Stresli bir gün geçirdikten sonra çikolata, cips veya sevdiğiniz başka bir yiyeceğe yönelmek oldukça yaygındır. Buna bazen duygusal açlık adı verilir.
Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar ve farklı yiyeceklerle giderilebilir. Duygusal yeme isteği ise daha ani başlayabilir ve çoğu zaman belirli bir yiyeceğe yönelik güçlü bir istek şeklinde hissedilir.
Canınız her bir şey yemek istediğinde kendinizi sorgulamak veya suçlamak gerekmez. Ancak bunun sık tekrarlandığını fark ediyorsanız o an gerçekten aç olup olmadığınızı düşünmek işe yarayabilir.
Stres, sıkıntı, yalnızlık veya yorgunluk gibi duygularla yemek arasında kurduğunuz bağlantıyı fark etmek, yeme davranışınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
6. Öğün Atlamak Sonraki Öğünü Zorlaştırabilir
“Öğlen yemeyeyim, akşam daha az kalori almış olurum” düşüncesi her zaman planlandığı gibi sonuçlanmayabilir.
Uzun süre yemek yemediğinizde açlık giderek artabilir. Akşam olduğunda daha hızlı yemek, daha büyük porsiyonlara yönelmek veya yemekten sonra atıştırmaya devam etmek kolaylaşabilir.
Bu nedenle kilo kontrolü sağlamaya çalışırken kendinizi uzun saatler boyunca aç bırakmak yerine sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak daha sağlıklı bir yaklaşım olabilir.
Herkesin öğün düzeni aynı olmak zorunda değildir. Önemli olan size uygun bir düzen bulmak ve gün boyunca enerjinizi destekleyecek yeterli besini almaktır.
7. Bazen Sürekli Açlığın Altında Sağlıkla İlgili Bir Neden Olabilir
İştah kişiden kişiye değişir ve dönemsel olarak artıp azalabilir. Ancak daha önce yaşamadığınız şekilde sürekli ve yoğun açlık hissetmeye başladıysanız bunu yalnızca beslenme alışkanlıklarına bağlamamak gerekir.
Bazı hormonal ve metabolik durumlar, kullanılan bazı ilaçlar ve çeşitli sağlık sorunları iştah üzerinde etkili olabilir.
Özellikle sürekli açlığa açıklanamayan kilo kaybı, aşırı susama, sık idrara çıkma, çarpıntı, titreme veya belirgin halsizlik gibi belirtiler eşlik ediyorsa doktorunuza danışmanız önemlidir.
Sürekli acıkıyor olmanız mutlaka “iradenizin zayıf” olduğu anlamına gelmez. Bazen tabağınız yeterince doyurucu değildir, bazen birkaç gecedir iyi uyumuyorsunuzdur, bazen de stres sizi mutfağa yönlendiriyordur. Açlığı bastırmaya çalışmak yerine hangi durumlarda ortaya çıktığını gözlemlemek, bedeninizin gerçekten neye ihtiyaç duyduğunu anlamanın daha iyi bir yolu olabilir.
