Bazı günler antrenmanda kendinizi oldukça enerjik hissederken birkaç gün sonra aynı egzersizleri yapmak bile zor gelebilir. Bunun tek nedeni motivasyonunuz olmayabilir. Uyku, beslenme, stres ve günlük yaşamın yanı sıra adet döngüsü boyunca meydana gelen hormonal değişimler de nasıl hissettiğinizi etkileyebilir.
Son yıllarda sıkça konuşulan “döngüye göre egzersiz” yaklaşımı da buradan geliyor. Ancak önemli bir noktayı baştan belirtmek gerekiyor: Her kadının regl döngüsünün belirli günlerinde mutlaka belirli bir egzersiz yapması gerektiğini gösteren kesin bir kural yok. Üstelik aynı kadın bile bir döngüde kendini çok enerjik hissederken diğerinde daha yorgun olabilir.
Bu nedenle takvimdeki güne göre hareket etmek yerine döngünüzü tanımak ve vücudunuzun verdiği sinyallere göre egzersizin yoğunluğunu ayarlamak daha gerçekçi bir yaklaşım olabilir.
Regl Dönemi: Hareket Etmek mi, Dinlenmek mi?
Reglin ilk günlerinde karın ve bel ağrısı, yorgunluk, baş ağrısı veya genel bir isteksizlik yaşayabilirsiniz. Böyle günlerde yoğun bir antrenman yapmak istememeniz son derece anlaşılır.
Ancak regl olmak spor yapamayacağınız anlamına gelmez.
Kendinizi iyi hissediyorsanız yürüyüş, hafif tempolu kardiyo, esneme veya alışık olduğunuz kuvvet egzersizlerini yapabilirsiniz. Bazı kadınlarda hafif ve orta şiddette fiziksel aktivite regl ağrılarının azalmasına da yardımcı olabilir.
Öte yandan ağrınız veya yorgunluğunuz fazlaysa dinlenmek de tamamen geçerli bir seçenektir. Birkaç gün daha hafif hareket etmek antrenman düzeninizi bozmaz.
Buradaki en iyi ölçü, vücudunuzun o gün nasıl hissettiğidir.
Regl Sonrası Dönem: Enerjiniz Artabilir
Regl bittikten sonra yumurtlamaya kadar geçen dönem foliküler faz olarak adlandırılır. Bu süreçte östrojen seviyeleri genel olarak yükselmeye başlar.
Bazı kadınlar bu dönemde kendilerini daha enerjik ve egzersize daha istekli hissedebilir. Eğer siz de benzer bir değişiklik fark ediyorsanız daha tempolu antrenmanlar için bu günleri değerlendirebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanları, koşu, tempolu yürüyüş veya sevdiğiniz diğer egzersiz türlerine devam edebilirsiniz.
Ancak “Foliküler dönemde mutlaka ağır spor yapılmalı” gibi bir kural yoktur. Enerjiniz düşükse yalnızca döngünüzün belirli bir evresinde olduğunuz için kendinizi zorlamanız gerekmez.
Yumurtlama Döneminde Performans Nasıl Değişebilir?
Yumurtlama dönemi yaklaşırken östrojen seviyeleri yükselir ve bazı kadınlar kendilerini daha enerjik hissedebilir.
Bu nedenle yüksek tempolu kardiyo, kuvvet antrenmanı veya interval çalışmalar yapmak size daha kolay gelebilir. Fakat bu durum herkeste aynı değildir.
Döngünün bu aşamasında performansınızın kesin olarak zirveye çıkacağını düşünerek normal kapasitenizin çok üzerinde egzersiz yapmak doğru değildir.
Antrenman yoğunluğunu belirlerken hâlâ kondisyon seviyeniz, önceki antrenmanlarınız, uykunuz ve genel olarak nasıl hissettiğiniz öncelikli olmalıdır.
Regl Öncesi Dönemde Tempo Düşebilir
Yumurtlamadan sonraki dönem luteal faz olarak adlandırılır. Bu dönemin özellikle son günlerinde PMS belirtileri ortaya çıkabilir.
Şişkinlik, göğüslerde hassasiyet, baş ağrısı, uyku değişiklikleri, yorgunluk ve ruh halinde dalgalanmalar egzersiz isteğinizi etkileyebilir.
Her zamanki antrenmanınız normalden daha zor geliyorsa yoğunluğu biraz azaltabilirsiniz. Tempolu yürüyüş, daha hafif kuvvet egzersizleri, yoga veya esneme çalışmaları tercih edilebilir.
Ancak kendinizi iyi hissediyorsanız sırf regliniz yaklaşıyor diye egzersizinizi hafifletmeniz de gerekmez.
Önemli olan döngünün size ne yapmanız gerektiğini söylemesi değil, kendi belirtilerinizi takip etmenizdir.
Döngünüzü Takip Etmek İşe Yarayabilir
Regl döngünüzü yalnızca regl başlangıç ve bitiş tarihleriyle takip etmek yerine o günlerde nasıl hissettiğinizi de not edebilirsiniz.
Enerji seviyeniz nasıldı? Antrenman zor mu geldi? Regl öncesinde belirgin yorgunluk yaşıyor musunuz? Hangi günlerde kendinizi daha güçlü hissediyorsunuz?
Birkaç ay boyunca bu bilgileri takip ettiğinizde kendinize özgü bir düzen fark edebilirsiniz.
Örneğin her regl öncesinde koşarken daha çabuk yorulduğunuzu görüyorsanız bu günlere daha hafif antrenmanlar koyabilirsiniz. Regl sonrasında enerjiniz belirgin şekilde yükseliyorsa daha yoğun egzersizleri o günlere denk getirmek sizin için daha rahat olabilir.
Ancak hiçbir belirgin değişiklik fark etmiyorsanız antrenman programınızı döngünüze göre değiştirmek zorunda değilsiniz.
Her Ay Aynı Performansı Beklemeyin
Egzersiz konusunda yapılan hatalardan biri her antrenmanda aynı performansı göstermek gerektiğini düşünmektir.
Oysa vücudunuz bir makine değildir. Bir gece kötü uyumanız, yoğun bir iş günü geçirmeniz, yeterince beslenmemeniz veya stresli olmanız bile performansınızı değiştirebilir.
Adet döngüsü de bu değişkenlerden yalnızca biridir.
Bu nedenle “Bugün geçen haftaki kadar hızlı koşamıyorum” diye kendinizi başarısız hissetmek yerine uzun vadeli ilerlemenize odaklanabilirsiniz.
Egzersizin sürdürülebilir olması, her antrenmanın mümkün olan en yüksek yoğunlukta yapılmasından daha önemlidir.
Regl döngünüzü egzersiz programınızı yöneten katı bir takvim olarak değil, vücudunuzu daha iyi tanımanıza yardımcı olan bilgilerden biri olarak görebilirsiniz. Bazı günler daha çok hareket etmek, bazı günler tempoyu düşürmek ve gerektiğinde dinlenmek antrenmandan vazgeçmek değildir. Aksine uzun vadede devam edebileceğiniz bir hareket düzeni oluşturmanın bir parçasıdır.
