Akşam yemeğinizi yediniz, aslında aç değilsiniz ama birkaç saat sonra aklınıza çikolata düşüyor. Bir parça yiyip bırakmayı düşünürken kendinizi mutfakta tatlı bir şeyler ararken buluyorsunuz. Üstelik gün içinde kolayca kontrol edebildiğiniz bu istek özellikle akşam saatlerinde çok daha güçlü hale geliyor.
Akşamları ortaya çıkan tatlı isteğini yalnızca “iradesizlik” olarak değerlendirmek doğru değil. Gün içerisinde nasıl beslendiğiniz, ne kadar uyuduğunuz, stres seviyeniz ve hatta bazı alışkanlıklarınız akşam saatlerindeki yeme isteğinizi etkileyebilir.
Peki tatlı krizinizin altında ne olabilir?
Gün İçinde Çok Az Yemiş Olabilirsiniz
Sabah kahveyi kahvaltı yerine koydunuz, öğlen küçük bir salatayla geçiştirdiniz ve gün boyunca birkaç atıştırmalık dışında doğru düzgün yemek yemediniz. Akşam olduğunda tatlı isteğinizin artması şaşırtıcı değildir.
Gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiyi yeterince alamadığınızda açlık akşam saatlerinde daha belirgin hale gelebilir. Özellikle kilo vermeye çalışırken gün boyu kendinizi fazla kısıtlamak, gece daha fazla yeme isteğine dönüşebilir.
Bu nedenle tatlı krizlerini yalnızca akşam saatlerinde çözmeye çalışmak yerine günün tamamındaki beslenme düzeninizi değerlendirin.
Düzenli ve yeterli öğünler, akşam saatlerindeki yoğun açlığın kontrol edilmesine yardımcı olabilir.
Öğünleriniz Sizi Yeterince Tok Tutmuyor Olabilir
Yemek yemiş olmanız mutlaka uzun süre tok kalacağınız anlamına gelmez.
Örneğin protein ve lif açısından oldukça yetersiz bir öğün sonrasında kısa süre içerisinde yeniden yemek isteyebilirsiniz. Sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve uygun protein kaynakları içeren dengeli öğünler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı yağlara dengeli şekilde yer vermek de öğünün doyuruculuğunu artırabilir.
Akşam yemeğinden hemen sonra sürekli tatlı arıyorsanız önce ana öğününüzün gerçekten doyurucu olup olmadığını değerlendirebilirsiniz.
Belki de Tatlı Yemek Bir Alışkanlığa Dönüştü
Her akşam diziyi açıyorsunuz ve yanına mutlaka bir şeyler alıyorsunuz. Bir süre sonra aç olmasanız bile televizyonu açtığınız anda aklınıza atıştırmalık gelmeye başlayabilir.
Çünkü yeme davranışı yalnızca fiziksel açlıkla ilişkili değildir. Belirli ortamlar ve rutinler de yeme isteğini tetikleyebilir.
Akşam yemeğinden sonra sürekli tatlı tüketiyorsanız beyniniz zamanla “Yemek bitti, şimdi tatlı zamanı” şeklinde bir rutin geliştirmiş olabilir.
Bu alışkanlığı fark etmek, değiştirmek için ilk adımdır. Tatlıyı tamamen yasaklamak yerine bazı akşamlar rutininizi değiştirebilirsiniz. Kısa bir yürüyüş yapmak, duş almak veya farklı bir aktiviteyle ilgilenmek otomatikleşmiş yeme davranışını kırmaya yardımcı olabilir.
Uykusuzluk Tatlı İsteğinizi Artırabilir
Gece geç yattığınız veya birkaç gündür yeterince uyumadığınız dönemlerde iştahınızın değiştiğini fark etmiş olabilirsiniz.
Yetersiz uyku, açlık ve tokluk mekanizmalarını etkileyebilir. Aynı zamanda yorgun olduğunuzda hızlı enerji sağlayan, şeker ve yağ içeriği yüksek yiyecekler daha çekici hale gelebilir.
Üstelik geç saatlere kadar uyanık kaldığınızda yemek yiyebileceğiniz süre de uzar.
Bu nedenle sürekli akşam atıştırmalarıyla mücadele ediyorsanız yalnızca mutfağınızı değil, uyku düzeninizi de gözden geçirmeniz faydalı olabilir.
Stresli Günlerin Sonunda Tatlı Daha Cazip Gelebilir
Yoğun bir günün ardından “Bunu hak ettim” diyerek tatlıya yönelmek oldukça yaygındır.
Yiyecekler bazen yalnızca açlığı gidermek için değil, rahatlamak veya kendimizi ödüllendirmek için de kullanılabilir. Özellikle stresli, sıkılmış, üzgün veya yorgun olduğumuzda sevdiğimiz yiyeceklere yönelmek kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir.
Burada amaç kendinizi tatlı istediğiniz için suçlamak değildir.
Bunun yerine tatlı isteği geldiğinde bir an durup “Şu anda gerçekten aç mıyım, yoksa biraz rahatlamaya mı ihtiyacım var?” diye düşünebilirsiniz.
Cevap her zaman aynı olmayacaktır. Bazen gerçekten açsınızdır, bazen de zor bir günün ardından kendinizi iyi hissettirecek bir şey arıyorsunuzdur.
Tatlıyı Tamamen Yasaklamak İsteği Artırabilir
“Pazartesiden itibaren bir daha hiç şeker yemeyeceğim.”
Bu tür katı kurallar ilk birkaç gün işe yarıyor gibi görünse de bazı kişilerde yasaklanan yiyeceğin daha fazla düşünülmesine neden olabilir.
Bir dilim kek yemek istediğiniz halde kendinize sürekli yasak koyduğunuzda gün boyunca o keki düşünüp akşam çok daha fazla tüketmeniz mümkün olabilir.
Tatlı tüketimini kontrol etmek ile tatlıyı tamamen yasaklamak aynı şey değildir.
Beslenme düzeninizin büyük bölümü dengeli olduğu sürece sevdiğiniz yiyeceklere uygun porsiyonlarda yer vermek sürdürülebilir bir yaklaşım olabilir.
Regl Döngüsü de Tatlı İsteğini Etkileyebilir
Bazı kadınlar özellikle regl öncesindeki günlerde iştahlarının ve tatlı isteğinin arttığını fark eder.
Adet döngüsü boyunca meydana gelen hormonal değişiklikler iştahı ve yiyecek tercihlerini etkileyebilir. PMS dönemindeki ruh hali değişiklikleri ve yorgunluk da karbonhidrat veya tatlı ağırlıklı yiyeceklere yönelme isteğini artırabilir.
Her ay benzer günlerde belirgin tatlı krizleri yaşıyorsanız bunu döngü takibinizle birlikte gözlemleyebilirsiniz.
Böylece birkaç günlük değişimi “Kontrolümü kaybettim” şeklinde yorumlamak yerine vücudunuzdaki düzeni daha iyi anlayabilirsiniz.
Akşam Tatlı Krizi Geldiğinde Ne Yapabilirsiniz?
Öncelikle gerçekten aç olup olmadığınızı değerlendirin. Akşam yemeğinin üzerinden uzun zaman geçtiyse küçük ve dengeli bir ara öğün ihtiyacınız olabilir.
Tatlı istiyorsanız da onu mutlaka başka bir yiyecekle bastırmaya çalışmanız gerekmez. Bazen istediğiniz tatlıdan makul bir porsiyon tüketmek, farklı yiyecekleri peş peşe yiyip sonunda yine tatlı yemekten daha tatmin edici olabilir.
Gün içerisinde yeterli beslenmek, protein ve lif içeren dengeli öğünler tüketmek, yeterince uyumak ve stres yönetimine önem vermek ise uzun vadede akşam krizlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Tatlı istemek tek başına sağlıksız beslendiğiniz anlamına gelmez. Ancak yeme isteğiniz kontrol edemediğiniz ataklara dönüşüyor, sık sık çok miktarda yiyeceği kısa sürede tüketiyor veya sonrasında yoğun suçluluk hissediyorsanız bir diyetisyen veya ilgili sağlık uzmanından destek almak faydalı olabilir.
Tatlıyla sürekli savaşmak yerine onu neden özellikle belirli saatlerde istediğinizi anlamak, çok daha sürdürülebilir bir başlangıçtır.
